Jokaisella on jonkinlainen käsitys siitä, mikä on hänelle luontainen rytminsä, mutta siihen voi saada myös objektiivista tietoa erilaisilla mittareilla. Biologisesti vuorokausirytmiä voitaisiin mitata vaihteluissa kehon lämpötilasta, melatoniinista (unihormoni) ja kortisolista (stressihormoni) (kuva 1). Aamurytmisillä nämä rytmit olisivat 2–3 tuntia aikaisemmat kuin iltarytmisillä. Näiden mittaamiseen tarvittaisiin kuitenkin usein laboratorio-olosuhteita.
Vuorokausirytmin mittaaminen CARVE-hankkeessa
Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun CARVE-hankkeessa kehitettiin vuorokausirytmiin perustuvia työn tuunaamisen menetelmiä eteläsavolaisilla työntekijöillä, jotka tekivät vuorotyötä tai muuten henkisesti kuormittavaa työtä. Alkukartoituksissa työntekijöiden rytmiä (kronotyyppi) selvitettiin kyselyiden avulla. Helpompi tapa siihen on MCTQ-testi, jossa lasketaan keskikohta nukahtamisen ja heräämisen välillä vapaapäivinä (kuva 2). Toinen tieteellisesti validoitu kysely on MEQ, jonka voi tehdä esimerkiksi täällä: https://chronotype-self-test.info/
CARVEssa tehtiin yrityksille myös työhyvinvoinnin mittausjaksoja, jolloin työntekijät käyttivät hyvinvointiteknologiaa yhden viikon ajan (Moodmetric https://moodmetric.com/fi/ hermostoaktivaation mittaamiseen tai Firstbeat https://www.firstbeat.com/fi/ sykevälivaihtelun ja palautumisen mittaamiseen). Tällainen teknologia antaa hyvää lisätietoa oman vuorokausirytmin toimivuudesta, koska väärässä rytmissä eläminen voi lisätä stressireaktioita elimistössä. Hankkeessa huomattiinkin, että oman vuorokausirytmin ja energiatasojen huomioiminen vähensi stressiä ja lisäsi palautumista työpäivän aikana.
Vuorokausirytmit kotihoidossa
Firstbeat-hyvinvointimittauksia hyödynnettiin myös Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun Vetovoimainen kotihoito -hankkeessa. Kotihoidon työntekijöille ja esihenkilöille tarjottiin mahdollisuus saada mittauksella tietoa hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä. Mittaus ja raportin tulkitseminen yhdessä asiantuntijan kanssa saattaa vahvistaa omia epäilyksiä tai antaa tietoa joskus yllättävistäkin yksityiskohdista.
Ihannetapauksessa työaikaa ja työtehtävien ajastusta voi muokata omaan vuorokausirytmiin sopivaksi. Aina se ei kuitenkaan ole mahdollista. Silloin kannattaa kiinnittää huomiota asioihin, jotka tukevat omaa luontaista rytmiä. Esimerkiksi kotihoidossa työvuorosuunnittelun ja työtehtävien ajoituksen lähtökohtana on oltava asiakkaiden tarpeet.
Mittausjakson aikana voi myös saada tietoa kokeilujen kautta. Miten esimerkiksi liikunnan ja ruokailun ajoitus auttaa iltavirkkua saamaan riittävästi unta ennen aamuvuoroa tai aamuvirkkua pysymään virkeänä iltavuoron loppuun asti? Auttavatko työpäivän jälkeiset päiväunet palautumista? On tärkeää löytää omaan arkeen sopivat rutiinit, jotka vähentävät oman vuorokausirytmin kannalta epäedullisten työaikojen haittoja.
Hyvinvointiteknologia tukee elämää
Työn lisäksi muut tekijät voivat vaikuttaa siihen, että luontaisesta vuorokausirytmistä joutuu tinkimään. Toinen tämän artikkelin kirjoittajista on hyvin iltavirkku. Hänen puolisonsa sen sijaan on aamuvirkku. Luontaisessa nukkumaanmenoajassa on eroa noin kuusi tuntia. Näin ollen, voidakseen viettää yhteistä aikaa, kumpikin on joutunut siirtämään omaa nukkumaanmenoaikaansa.
Molemmilla on käytössä Oura-sormus https://ouraring.com/, joka kerää monipuolista dataa unesta, aktiivisuudesta ja valmiustasosta (kuva 3). Lisäämällä dataan tunnisteita, kuten ”myöhäinen ateria”, ”valkoinen kohina” tai ”stressi” voi tarkastella eri tekijöiden vaikutuksia yöuniin ja palautumiseen. Sormus myös muistuttaa milloin olisi syytä aloittaa mielen ja kehon rauhoittuminen yöunille.
Keräämänsä tiedon perusteella Oura antaa päivittäisiä yksilöllisiä suosituksia niin nukkumaanmenoajasta kuin fyysisestä aktiivisuudesta. Pitkältä ajanjaksolta kertyvä data auttaa muokkaamaan vuorokausirytmiä haittaavia tekijöitä ja lisäämään asioita, jotka tukevat sitä. Tällä tavoin teknologiaa voi hyödyntää tasapainottelussa oman vuorokausirytmin sekä työn ja muun elämän vaatimusten välillä.